資料來源 元氣網 https://health.udn.com/health/story/6631/1893634


「跌倒是造成65歲以上老年人口受傷、殘障甚至死亡最主要危險因子。」嘉義縣稻江科技暨管理學院休閒遊憩管理學系副教授吳柏叡說,跌倒因素包括姿勢控制不良、下肢肌力減退、姿勢性低血壓、急性及慢性疾病、認知功能不良、藥物、外在環境因素、跌倒病史等,特好發於老人族群,可歸因於平衡控制能力不足所致。

跌倒可能會導致長期殘疾,並使生活品質降低,付出大筆醫療費與人力資源。老化是人體結構及功能,隨著時間進行累積的變化,它是一種正常且不可避免的過程,隨著身體生理機能降低,跌倒的發生率隨之提升。在導致老年人跌倒的眾多因素中,以「肌力下降、曾經跌倒、步態不協調、平衡感不佳」的危險性最高。
 

經由系統化運動處方,預防跌倒的機制,已被廣泛地研究,對於一般人以及高危險族群,「運動」是預防跌倒有效且卓越的策略。美國運動醫學會(ACSM、1998)對老年人的運動處方建議如下:

1.每周運動3至5天。

2.運動強度約為最大心跳數的40%-60%。

3.運動時間30至60分鐘,宜採長時間為佳,不增加疲勞累積為原則。

大肌肉、有氧運動依興趣年齡選擇運動形式最好是大肌肉、韻律性或有氧性的運動,如走路、快步走、慢跑、騎腳踏車、游泳和水中運動等。運動鍛鍊的項目多種多樣,老年人應根據自己的年齡、性別、健康狀況、興趣愛好、傳統習慣、職業特點、作息時間、自然條件、可用的健身器材和場地等因素綜合考慮。
 

選擇適合自己的運動項目,運動時穿著輕便舒適又吸汗的服裝,並選擇通風良好的地方,絕不可省略運動前後的暖身與緩和運動,當有身體不適時不可勉強運動。
 

兩大重點 增強下肢肌力、平衡力

降低老年人跌倒風險的運動訓練,目前趨勢是以增強下肢肌力及增強平衡能力為主。老年人透過規律的身體活動,對於預防跌倒最大的助益,在於改善肌力和肌耐力,促進神經適應性,改善平衡和協調能力。因此,規律運動可使老年人維持自我的日常生活能力,不需依賴他人。

肌肉動得愈多 心肺訓練效率愈高

為了解如何發展心肺系統,必須先了解與有氧運動有關的四個因子:運動強度、模式、時間、頻率。訓練心肺系統要使心臟的幫浦速率加快,心肺的訓練必須要達到心跳儲備率的40/50%至85%的強度。
 

40%至50%的運動強度可用來訓練比較不健康的人,但是如果要增加最大攝氧量,則需達到85%的心跳儲備率。運動強度計算可藉量測脈搏監控,心肺系統運動模式基本上都是有氧型的。

有氧運動會利用身體大肌肉群,具韻律性及持續性,運動肌肉量愈多,訓練心肺系統效率就愈高,一旦建立心肺適能訓練區間,任何能使你的心跳率達到訓練區間的活動或綜合活動,以及能長時間維持的運動,將會充分地訓練你的心肺系統。
 

剛開始運動 選低強度、長時間

這些活動如:走路、慢跑、游泳、水中有氧、越野滑雪、跳繩、騎單車、壁球、登階、固定式跑步或腳踏車,建議運動時間每次應該要20至60分鐘,運動時間應根據你訓練的強度而定。對很少運動老年人而言,應以「較低強度、持續長一點時間來訓練」;運動頻率一般而言,要促進最大攝氧量,建議運動頻率為每周3至6次,每次20至60分鐘,如果每周訓練超過5天,促進的效果就很有限。
 

近年來已經有非常多研究證實運動可有效降低老年人口跌倒風險。建議經由專業體適能指導員擬定一套可提供老年人的運動處方,其內容應含蓋有氧性運動、伸展性運動、肌力性運動及平衡性運動,提升老年人反應能力與肌肉的力量,進而增強平衡控制與行走能力,可降低老人跌倒次數與受傷的風險,有效維持老年人的自主性能力。
 

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